Gefermenteerde groenten

Een manier om voedsel langer houdbaar te maken is door het te fermenteren. Dit is een van de oudste en makkelijkste manieren om voedsel te conserveren. Deze techniek zie je dan ook terug in alle tijden en alle culturen, maar is in westerse landen de afgelopen decennia teruggedrongen door voedsel geproduceerd in fabrieken. Daar worden met name andere technieken zoals pasteuriseren gebruikt, of wordt gebruik gemaakt van conserveermiddelen om producten langer houdbaar te maken. De laatste jaren wint gefermenteerd eten juist weer populariteit. Niet alleen omdat het een duurzame manier van conserveren is, maar ook vanwege de smaak en gezondheidsvoordelen.

Veel producten danken hun kenmerkende smaak aan fermentatie. Miso en kimchi zijn voorbeelden waarover ik al eerder schreef (al is miso natuurlijk geen groente), maar ook de in Nederland bekendere zuurkool is gefermenteerd.

Het fermentatieproces

Het fermenteren van groente is in de basis een heel simpel proces. Er is geen verhitting voor nodig. Het idee van fermenteren is dat er een omgeving gecreëerd wordt waar goede bacteriën zich goed bij voelen, maar waar schadelijke bacteriën - die ervoor zorgen dat voedsel bederft en oneetbaar wordt - juist niet tegen kunnen. Bij het fermenteren van groenten gebeurt dit door drie verschillende factoren: het wegnemen van zuurstof, en toevoegen van zout en het verkrijgen van een zure omgeving. Dit laatste gebeurt doordat melkzuurbacteriën de suikers van de groenten opnemen en omzetten in melkzuur.

Fermenteren onderscheidt zich van technieken als pasteuriseren en inleggen omdat het juist gebruikmaakt van bacteriën in plaats van ze allemaal te doden. Bij pasteuriseren gebeurt dit door verhitting, en bij inleggen door zuur. Nu krijgen gefermenteerde groenten ook een zure smaak, maar zonder dat er in het proces zuur wordt toegevoegd. De zure smaak ontstaat doordat melkzuurbacteriën de suikers uit groenten opeten, en omzetten in zuur.

Groenten fermenteren kan op 2 manieren: een droge en een natte methode. Het verschil is dat bij de droge methode alleen zout (en eventuele andere smaakmakers) worden toegevoegd, terwijl bij de natte methode ook extra vocht wordt toegevoegd. Om het fermentatieproces succesvol te laten zijn, is de verhouding tussen zout en de overige ingrediënten belangrijk. De groenten worden in een afgesloten pot op kamertemperatuur en afhankelijk van het soort groenten en het gewenste eindresultaat korte of langere tijd gefermenteerd.

Wat maakt gefermenteerd eten zo gezond?

Gefermenteerd eten heeft een gezond imago. Dr. B. (The Gut Health MD aka Will Bulsiewicz) wijdt in zijn boek Fiber Fueled (Vol Energie met Vezels) een heel hoofdstuk aan de gezondheidsvoordelen van gefermenteerd eten. Het hele boek draait om een gezond microbioom, waarbij je voedingspatroon ervoor zorgt dat de bacteriën in je spijsverteringsstelsel optimaal hun werk kunnen doen. Dr. B. en ik delen onze liefde voor fermentatie. Ik vooral vanwege de smaak, terwijl hij ook vanuit zijn medische achtergrond goed kan onderbouwen waarom het zo goed voor je is.

Samengevat:

• Melkzuur remt ontstekingen en bevordert de aanmaak van antioxidanten.
• Gefermenteerd eten bevat veel goede microben die een actieve bijdrage aan de spijsvertering leveren
• Door het fermentatieproces ontstaan voedingsstoffen die niet van oorsprong in het product aanwezig waren, zoals vitamine K, foliumzuur en vitamine B12. Dit maakt gefermenteerde groenten extra interessant voor vegetariërs en veganisten.

Zelf fermenteren

Naast de gefermenteerde producten die kant-en-klaar te koop zijn, is het ook heel leuk om zelf groenten te fermenteren. Zo kun je de restjes van je rauwe groenten langer bewaren, en worden ze ook nog eens lekkerder. Moeilijk is dit niet. In principe heb je voldoende aan een glazen pot, zout (zonder toevoegingen zoals jodium) en eventueel water.

Wil je meer lezen over fermenteren? Het boek  ↗️Groenten fermenteren fermenteren van seizoen tot seizoen

Bronnen

• Bulsiewicz, W. (2020). Fiber fueled: The plant-based gut health program for losing weight, restoring your health, and optimizing your microbiome. Penguin.
• Dewilde, S., Speybroek, L. & Heller, E. (2021). Groenten fermenteren van seizoen tot seizoen. Velt.
• McGee, H. (2007). On food and cooking: the science and lore of the kitchen. Simon and Schuster.