Hoe je plantaardig eten lekker maakt

Een veelgehoorde klacht over plantaardig eten is dat het niet lekker zou zijn. Veganisten eten alleen maar sla, bonen en zaden. "Konijnenvoer" is ook wel een veelgehoorde term.

Hoewel plantaardige voeding op zichzelf al veel smaak kan hebben door het gebruiken van ingrediënten van goede kwaliteit, is het heel makkelijk om ze net dat beetje extra smaak te geven. Het weglaten van dierlijke producten in je maaltijd heeft invloed op verschillende vlakken. Zo voegen vlees en kaas een bepaalde hartigheid toe aan een gerecht, de umami-smaak die we allemaal zo lekker vinden. Het weglaten van melkproducten maakt het lastiger om romige gerechten te maken. Ten slotte is niet alleen de smaak, maar ook het mondgevoel bepalend voor hoe lekker iets is. In dit artikel geef ik tips hoe je ervoor kunt zorgen dat je plantaardige gerechten toch die umami-smaak kunnen hebben, heerlijk romig kunnen zijn en hoe je het mondgevoel kunt beïnvloeden.

Umami

Umami wordt gezien als de vijfde basissmaak, naast zoet, zout, zuur en bitter. Het is het best te omschrijven als hartig. Deze smaak wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van glutamaat een eiwit dat voorkomt in verschillende dierlijke en plantaardige producten. Omdat we de smaak zo lekker vinden wordt het ook vaak in de vorm van mononatriumglutamaat (monosodiumglutamaat of MSG in het Engels), ook wel Ve-tsin, als smaakversterker aan ons eten toegevoegd.

Hoewel er wat bedenkingen zijn bij hoe gezond toegevoegd mononatriumglutamaat is, komt glutamaat, en daarmee dus de hartige umami-smaak, ook van nature voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Je vindt het veel terug in dierlijke producten, zoals vlees, zalm, eieren en kaas. Maar glutamaat komt ook van nature voor in champignons, zeewier, erwten en tomaat. Over hoe gezond die ingrediënten zijn is voor zover ik weet geen twijfel.

Nu wil je waarschijnlijk niet aan elk gerecht champignons of zeewier toevoegen om het een hartige smaak te geven. Er zijn een aantal ingrediënten die je helpen om gerechten die heerlijke umami-smaak te geven.

Miso

Een ingrediënt dat je in veel plantaardige varianten van gerechten tegenkomt is miso. Miso is een Japanse smaakgever op basis van gefermenteerde sojabonen. Hoewel het in veel Japanse gerechten erg lekker is, hoef je je daar zeker niet toe te beperken. Sommige soorten miso hebben een heel uitgesproken smaak, maar dat geldt niet voor witte miso. Die vind je dan ook het vaakst terug als smaakgever in veganistische gerechten.

Miso is namelijk een heel makkelijke manier om die heerlijke umami-smaak toe te voegen. Zo vind je het in veel recepten voor plantaardige kaassaus terug, maar is het ook een heerlijke basis voor jus. Naast dat het een lekkere smaakgever is, is miso ook nog eens heel gezond. Meer weten over miso? Bekijk dan dit artikel.

Sojasaus

Sojasaus is nog wat neutraler dan miso en is een heel goede smaakgever in tal van gerechten. In het kookboek VEGAN van The Happy Pear vind je het ook in heel veel recepten terug. Het is een vanzelfsprekende toevoeging in Aziatische gerechten, maar kan ook goed gebruikt worden om westerse gerechten meer diepte te geven. Het staat bij mij - gecombineerd met op zijn minst tomatenpuree en gerookt paprikapoeder - aan de basis voor alle hartige bacon-achtige vervangers.

Edelgist

Edelgist, of nutritional yeast in het Engels, is een inactieve gistsoort met een smaak die een beetje aan kaas doet denken. In de plantaardige keuken wordt het dan ook vaak gebruikt voor gerechten die normaalgesproken kaas bevatten. Ook is edelgist een heerlijke toevoeging aan de bouillon. Edelgist is niet alleen lekker, maar ook een goede bron van eiwitten, vitamine B, potassium en zink.

Marmite

Marmite is net als edelgist gebaseerd op gist. Marmite wordt gemaakt met gistextract afkomstig van de bierproductie. Gecombineerd met zout, kruiden en plantenextracten resulteert het in een hartige spread barstensvol umami-smaak. Dit recept van Nigella Lawson ↗️ was voor mij een eye-opener, waarbij je spaghetti op smaak brengt met Marmite, boter en Parmezaanse kaas. Als je plantaardige boter gebruikt, en de kaas met edelgist of een vegan alternatief voor parmezaan vervangt heb je een heerlijke vegan versie. Je kunt Marmite ook heel goed toevoegen aan tomatensaus om deze meer smaak te geven.

Marmite is ook nog eens heel gezond. Van zichzelf bevat Marmite al veel vitamine B, maar het wordt er ook nog eens extra aan toegevoegd. Wel is het zoutgehalte vrij hoog.

Combinaties

De bovenstaande ingrediënten zijn niet alleen heel lekker op zichzelf, ze werken ook heel goed als je ze combineert. Zo verwerk ik in mijn lasagnesaus (recept volgt in de toekomst) vaak een combinatie van miso, sojasaus en edelgist. In plaats van miso en sojasaus kun je ook een lepeltje Marmite toevoegen.

Romigheid

Een van de dingen die ik als eerste miste bij plantaardige voeding was de romigheid van gerechten. Een scheutje - of scheut - room kan heel veel doen met een gerecht. Met de opkomende populariteit van plantaardig eten is er ook steeds meer keuze in plantaardige room, maar in veel gevallen gaat het dan om plantaardige melk waar olie en verdikkingsmiddel aan is toegevoegd. Soms natuurlijk lekker makkelijk, maar er zijn alternatieven.

Cashewnoten

Eén van de meestgebruikte ingrediënten om romigheid toe te voegen aan gerechten zijn cashewnoten. Zeker met een krachtige blender maak je van cashewnoten heel makkelijk een romige saus. Gecombineerd met miso, edelgist en wat kurkuma kun je van cashewnoten een heerlijk alternatief voor kaassaus maken.

Plantaardige melk

Plantaardige melk voegt op zichzelf ook al een klein beetje romigheid toe. Combineer het met wat extra olie om het romiger te maken, of maak er een bechamelsaus van zoals in dit recept voor romige pasta met spinazie. Of combineer het met miso en tahin en maak er een heerlijk romig Aziatisch noedelgerecht mee.

Tahin

Tahin is sesampasta en kan naast smaak ook wat romigheid toevoegen aan je gerecht. Het is vooral bekend als ingrediënt door de hummus, maar er kan veel meer mee. Zoveel dat Esther Erwteman er een boek aan heeft geweid ↗️. Als je het mengt met een beetje water verandert het opeens van textuur en wordt het veel dikker. Voeg beetje voor beetje water toe, tot je de gewenste consistentie hebt bereikt. Gemengd met wat peper en zout en eventuele andere smaakgevers heb je zo al een heerlijke dressing, maar het is ook een heerlijke toevoeging aan verschillende recepten. Het is natuurlijk erg lekker in gerechten uit het Midden-Oosten, maar misstaat ook zeker niet in Chinese en Japanse gerechten, en ook in de West-Europese gerechten zie je het regelmatig terug.

Zetmeelrijke producten

Ook producten die veel zetmeel bevatten kunnen gebruikt worden om gerechten romiger te maken. In dit recept voor vegan Mac & Cheese maak je bijvoorbeeld een plantaardig alternatief voor kaassaus op basis van aardappel.

Rijst

Nog ver voordat ik plantaardig ging koken, zag ik eens Jamie Oliver basmatirijst toevoegen aan zijn champignonsoep om het te binden. Nu voegde hij er ook nog een scheut room aan toe om het extra romig te maken, maar ook zonder de room voegt de rijst al heel veel toe. Een scheutje plantaardige melk is ook al heel lekker.

Mondgevoel

Heel belangrijk voor een gerecht is hoe het voelt in de mond. Het kan heerlijk smaken, maar als het mondgevoel niet lekker is doet dat erg af aan de smaakbeleving.

Grofweg kun je mondgevoel in drieën verdelen: strak, filmend en droog. Een strak mondgevoel ontstaat meestal duur zuren en zouten. Je mond trekt er een beetje van samen. Een filmend mondgevoel is hier het tegenovergestelde van. Dit voelt juist romig. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door vet, maar ook bepaalde eiwitten kunnen voor een filmend mondgevoel zorgen. Tenslotte kan het mondgevoel ook droog zijn. Dit kenmerkt zich doordat je mond een beetje uitdroogt. Veel knapperig eten heeft deze eigenschap, maar het is ook een eigenschap van tannine in rode wijn en cafeïne in bijvoorbeeld koffie.

Met name een filmend mondgevoel is niet altijd even vanzelfsprekend bij plantaardige voeding. Doordat er geen dierlijke vetten en eiwitten in zitten, kan soms het mondgevoel wat minder filmend worden. Dat is jammer, want bij een filmend mondgevoel verdeelt vet zich als een laagje over je tong, waardoor de aromatische bestanddelen van ingrediënten langer in contact blijven met de smaakpapillen. Zo wordt je gerecht dus extra lekker.

De hierboven beschreven ingrediënten die romigheid kunnen toevoegen aan een gerecht, komen soms toch nog wat tekort als het om een filmend mondgevoel gaat. Plantaardige melk kan zeker een gerecht wat romiger maken, maar doordat het wat vettigheid mist is het zeker niet hetzelfde. Met name de toevoeging van wat extra olie of een ingrediënt dat rijk is aan olie, zoals tahin, kan hierbij helpen.

Risotto

Een gerecht waarbij alles samenkomt, hartigheid, romigheid en modgevoel, is risotto. Daarin zorgt de parmezaanse kaas voor extra hartigheid, en samen met de boter voor de romigheid. Belangrijk bij risotto is het mondgevoel. Dat is doordat het redelijk wat vet bevat heerlijk filmend, waarbij de smaken extra goed tot hun recht komen. Dit op een plantaardige manier evenaren is iets wat je eigenlijk niet moet willen. Niet dat je geen goede plantaardige risotto kunt maken, maar ik denk dat je beter je energie kunt stoppen in hoe je risotto plantaardig op zijn lekkerst kunt maken, dan krampachtig moet proberen het hetzelfde te laten worden als met dierlijke producten. Dierlijke ingrediënten hebben gewoon andere eigenschappen dan plantaardige, en de nagebootste vegan alternatieven zitten vaak vol kunstmatige toevoegingen terwijl ze nog steeds niet net zo lekker zijn. Dat gezegd hebbende, een klont plantaardige boter kan een heel goede toevoeging zijn aan je risotto. Maar ook met (goede!) olijfolie kun je heerlijke risotto maken. Om het filmende mondgevoel te krijgen heb je meer nodig dan je misschien zou denken. Gecombineerd met een goede bouillon, wat sojasaus en voldoende edelgist kun je de risotto toch goed op smaak krijgen. Een beetje versgeraspte citroenschil is een erg fijne toevoeging. Anders dan wanneer je het met roomboter en Parmezaanse kaas maakt, maar wel heel erg lekker. Goede ingrediënten staan in de basis van goed eten, en dat geldt zeker voor plantaardige risotto.

Overig

Gerookt paprikapoeder

In veel van mijn gerechten gebruik ik gerookt paprikapoeder. Hiervoor worden paprika's eerst gerookt, voordat ze verder tot poeder verwerkt worden. Daardoor krijgen ze een heerlijke rooksmaak, die in heel veel verschillende gerechten goed past. De rooksmaak geeft namelijk net wat meer diepte aan een gerecht, die je anders door de toevoeging van vlees zou krijgen.

Gerookt paprikapoeder is een essentieel ingrediënt als ik de smaak van bacon of chorizo probeer te vervangen. Voor bacon combineer ik het vaak met tomatenpuree, sojasaus, azijn, agavesiroop, knoflookpoeder en uienpoeder. Daar kun je dan van alles in laten marineren, zoals tofu, champignons of aubergine. Over het algemeen geldt: langer is beter. De smaak van chorizo vervang ik met gerookt paprikapoeder, olie, knoflook en een flinke snuf zout. Natuurlijk is het resultaat niet hetzelfde, maar het geeft wel net dat beetje extra pit.

Harissa

Harissa is een saus op basis van rode pepers en knoflook, en een erg makkelijke manier om extra smaak aan je gerecht toe te voegen. Het is heerlijk in harsissasoep of lablabi, maar ook erg lekker in een pastasaus op basis van linzen.